Exerciții ușoare de sală

Exerciții ușoare de sală

Abdomene

abdomene curlMușchii abdominali au rolul în a asigura stabilitatea trunchiului. Consolidarea acestui grup de mușchi poate fi benefică pentru postura ta. Întinde-te pe spate pe saltea, ține genunchii îndoiți în unghi ascuțit și menține picioarele pe podea. Puneți mâinile în spatele capului, coatele lipite de podea. Ridică încet umerii și trunchiul de la podea, până numeri la doi. Readu încet umerii înapoi pe podea.

(Foto: exercise.about. com)

Abdomene corecte

Cum să scapi de burtă?

Cum să-ți lucrezi corect abdomenul?

Repetă exercițiul de zece ori pentru un singur set de mișcări. Odihnește-te pentru un minut sau două. Apoi începe următorul.
Asigură-te că:
Respiri în timpul mișcărilor. Expiră când te ridici, inspiră când cobori.  Nu trage de cap sau de gât cu mâinile.
Păstrează-ți bărbia ridicată spre tavan și coatele depărtate pe tot parcursul exercițiului.

Pieptul

pieptul 2Mușchii pieptului și ai umerilor se pot lucra ușor.
Întinde-te pe spate pe podea, ține genunchii indoiți și pune picioarele pe podea.
Ia în mâini două gantere. Aproprie-le de piept.
Ridică brațele cu greutățile înspre tavan, chiar deasupra peiptului. Ține-te sus până numeri la doi.
Readu încet ganterele înapoi la piept, până numeri la patru.
Repeta de 10 ori pentru un singur set. Odihnește-te pentru un minut sau două. Apoi pregătește-te pentru setul următor.
Asigură-te că:
Ridici bine ganterele deasupra pieptului. Nu lăsa brațele să se mute spre cap sau spre talie, în timp ce faci exercițiul.

Fandările

fandariGândește-te la scrimeri. Ce mușchi au. Fandările întăresc partea superioară a mușchilor piciorului și ai șoldurilor.
Stai cu o mână pe o bară sau pe un scaun pentru echilibru. Fă un pas mare cu piciorul drept.
Îndoaie genunchiul acestui picior și coboară șezutul spre podea. Asigurați-te că genunchiul drept stă deasupra gleznei dreapte, în timp ce cobori.
Împinge-te cu piciorul drept și revin-o înapoi în poziția inițială.
Repeta de zece ori cu piciorul drept pentru un singur set.
Odihnește-te pentru un minut sau două. Apoi, repetă cu piciorul stâng.
Asigură-te că:
Nu permiți genunchiului să se miște lateral.
Păstrează trunchiul drept și privirea sus. Nu te apleca înainte sau înapoi.
Asigură-te că nu atingi cu genunchii podeaua. Dacă asta e prea greu, reia când poți.

 

Gantere la piept
gantere la pieptAcest exercițiu de lucrat în picioare, cu ganterele la nivelul pieptului, întărește mușchii spatelului și partea superioară a brațelor.

La început, ține greutățile pe lângă coapse.
Îndoaie coatele și ridică greutățile în fața corpului, până numeri la doi trebuie să ajungi cu ele la nivelul umerilor.

Coboară ganterele, până numeri la patru, în poziția de pornire.
Repetă de 10 ori pentru un singur set. Odihnește-te pentru un minut sau două, apoi pregătește-te să începi următorul set.
Asigură-te că:
Ții spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

 

 

 

Câștigă forță în mâini!

putere in mainiDacă ai artrită, este posibil să ai probleme cu apucarea și ridicarea obiectelor cu mâinile. Exercițiile din acest program vor contribui la consolidarea mușchilor mâinilor. Exercițiul este simplu. Se poate face cu ușurință în timp ce citești sau te uiți la TV. Cei mai mulți oameni au deja echipamentul de acasă.
Echipament: Racquetball, minge de tenis, sau bilă  de”stres”.
Durează mai puțin de cinci minute.
Exercițiu: Prinde o minge cu palma unei mâini, în timp ce stai în picioare. Strânge cât de tare poți. Acțiunea trebuie să dureze de la trei la cinci secunde. Eliberează încet. Ia o scurtă pauză, apoi repetă exercițiul de zece ori. Mută mingea în mâna opusă.  Fă două seturi de câte zece strângeri cu cealaltă mână.
Frecvență: Poți face acest exercițiu in fiecare zi, în funcție de felul în care mâinile tale se simt. Dacă se simt rigide sau dureroase, poți sări peste o zi.