Cum să-ți lucrezi corect abdomenul?

Cum să-ți lucrezi corect abdomenul?

exercitii abdomene 111Odată cu înaintarea în vârstă, bărbații se plâng că dau greu burta jos, iar femeile că se simt stânjenite de colaci. Sălile de fitness sunt luate cu asalt. Mai mulți abonați decât practicieni ai mișcărilor. Deh, noua modă. Legitimația de sală e pentru mulți un pașaport de libertate. Spui că mergi la sală și scapi de gura consoartei. Nu puțini bărbați fac lucrul acesta.

Văzând un domn cu o burtă mare, un grup de tineri de la o sală de fițe din centrul orașului râdeau de el. “Cât de neîngrijit poate fi…” a exclamat un posesor de pătrățele. Adultul le-a vorbit în zadar de cortizonul, hormonul secretat în exces în stările de stres, după 40 de ani. Sigur că nu le-a spus despre friptane și despre butoaiele de bere băute într-o viață.

Anyway, vorba englezului, orice antrenament de sală trebuie însoțit de dietă. Acum când teleshopping-ul e invadat de curele minune, de magneți care frământă mușchii, de paturi vibrante, draci bălțați, totuși, e de preferat antrenorul personal. Nici el nu deține în raniță bețigașul magic. Poate cel mult explica pacientului că există cel puți  trei grupe de mușchi: orizontali, transversali și diagonali, care formează o pânză, te poate învăța cum se lucrează grupele musculare, dar nu poate face exerciții în locul tău. Salteaua îți aparține.

Înainte de toate trebuie să știi că doar 50% dintre grăsimile organismului tău se depozitează sub piele. Restul? Ai ghicit. Se află în mușchi.

ARDE GRĂSIMILE!

Cea mai bună metodă de a da jos grăsimile în plus sunt exercițiile cardio. Câteva exemple de bune practici pot fi:

plimbările, mersul pe jos

jogging-ul

înotul

aerobicul

mersul pe bicicletă

fotbal, tenis sau baschet

Orice mișcare care îți ține ritmul cardiac accelerat, timp de cel puțin douăzeci de minute, arde grăsimile. Și asta de cel puțin trei ori pe săptămână. Există o dezbatere amplă privind modul de realizere a exercițiilor. Unii specialiști ai fitness-ului recomandă ruperi de ritm, accelerări, mers stepat sau în marș forțat. În pantă sau fără pantă. Medicii recomandă doar 5 km de mers pe jos zilnic.

PUNEȚI CORPUL LA TREABĂ!

categorii muschi abdominaliUna dintre marile greșeli este să-ți lucrezi doar abdomenul. Organismul uman e un sistem complex. El își arde singur grăsimile în plus. Începe cu mișcări de încălzire ale mușchilor. Mai întâi grupele mici și apoi grupele mari. Nu brusc. Treptat. Pune la lucru ligamentele. Doar în final fă exerciții pentru abdomen.

Dacă ai probleme cu coloana nu ai voie mișcări de răsucire. ATENȚIE! Nu orice antrenor este și un medic priceput. Marii sportivi au pe lângă antrenori și medici de specialitate.

abdomene gifExecută abdomene și mișcările Janda (un cunoscut terapeut ceh care a inventat un exercițiu care nu folosește deloc coloana vertebrală). Iată cum se execută mișcările Janda:

1. Stai întins pe spate, cu tălpile pe sol și genunchii îndoiți. Încrucișează mâinile la piept. Aceasta va fii poziția de start.

2. Încoardă puternic fesierii și femuralii. Ridică ușor trunchiul de pe podea. Acțiunea ar trebui să dureze între 3 și 6 secunde. Astfel, vei dezactiva flexorii șoldurilor printr-un proces numit inhibiție reciprocă. Prin această acțiune toată sarcina va fi preluată de abdomen.

3. Ridică trunchiul până este aproape perfect drept. Menține-l așa o secundă.

4. Revino la poziția de start. Repetă.abdomene barbati

ANTRENEAZĂ MUȘCHII OBLICI ABDOMINALI!

Mușchii oblici, denumiți ”brâul naturii”, au rolul de a ajuta la rotire sau răsucire. Ei preiau din sarcinile coloanei vertebrale. Iată cum se lucrează!

                                                                                                                                   (Foto: Netfit.co.uk)

Din pozitia precedentă, culcați-vă doar picioarele și bazinul pe partea stângă, ținând tot spatele întins pe dușumea. Similar cu exercițiul precedent, ridicați umerii de la sol, menținând coatele depărtate și bărbia orientată în sus. Spre deosebire de abdomenele simple, acest tip de exercițiu lucrează mușchii oblici. Efectuați 10 repetări și apoi schimbați pe partea dreaptă.

Un alt exercițiu clasic, de data asta pentru mușchii drepți inferiori. Stați pe spate cu genunchii perfect întinși și apropiați. Ridicați ușor, în același timp, ambele picioare de la podea, până la verticală. Mentineți-le 1-2 secunde în aer și coborâți-le la fel de lent. Reluați apoi ridicările. În funcție de nivelul de antrenament, puteți la coborâre să atingeți podeaua cu călcâiele sau să coborâți picioarele până la cinci cm de sol, fără a mai atinge podeaua pe durata exercițiului.

”Hei cancan/cu picioarele-n tavan…” Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele la verticală. Ideal ar fi ca genunchii să fie intinși, iar gleznele flexate înainte. Din acestă poziție ridicați cât mai mult umerii, cu brațele întinse în față, ca și cum ați încerca să vă atingeți cu mâinile degetele de la picioare. Reveniți cu umerii pe sol și reluați mișcarea, menținând tot timpul picioarele în sus….cu picioarele-n tavan 🙂

PLIMBĂRILE

Plimbările nu pun doar mușchii abdominali la treabă, ci și cei ai spatelui. Nu uita să miști hotărât brațele, ca la armată. Pașii să fie fermi. Spatele drept. Când te obișnuiești cu mersul zilnic, vei urî zilele fără activitate. Cel puțin 30 de minute pe zi. Ideal ar fi să fugi. Fuga e sănătoasă, parcă așa se spune printre bătrâni. Nu uita să te hidratezi.

FOLOSIREA GREUTĂȚILOR

folosirea greutatilor abdomene(foto: Popsugar.com)

Folosește greutățile numai dacă nu ai probleme cu spatele. În cazul în care le ai, întinde-te pe o banchetă și asigură-te că nu va fi preluată nicio greutate de către coloană. Aceste exerciții ajută metabolismul și întărește nu numai mușchii, ci și sistemul osos. Femeile care se luptă cu greutățile la sală au risc scăzut de a dezvolta osteoporoză în anii bătrâneții decât celelalte de aceeași vârstă. Dezvoltarea masei musculare, în dauna grăsimilor, face minuni în obținerea de energie și pentru stima de sine.
Contrar miturilor populare, ridicarea de greutăți nu disproporționează corpul prin mărirea masei musculare, ci reduce grăsimile. Femeilor le dă forme simetrice și ținute înalte.

YOGA

Yoga este folositoare mai ales pentru întărirea mușchilor spatelui și ai abdomenului. Îți îmbunătățește  postura, îți crează o talie mai robustă, o linie mai fină a mersului.

Mișcările cu mingea medicinală reprezintă o alternativă bună.

Important e să-ți găsești mișcări care să te facă să te simți bine, să-ți placă și să nu simți efortul prea mare. Ia-o ușor.

Nici Dumnezeu nu a făcut lumea într-o singură zi.