Cum să faci eficient stretching-ul?

Cum să faci eficient stretching-ul?

Orice exercițiu care solicită mușhii, tendoanele sau ligamentele trebuie să fie însoțit de un plan minuțios de streching pentru a preveni accidentările. Stretching-ul este un ansamblu de exerciții care întind, relaxează, flexează diferite grupe de mușchi și de tendoane. Mai este folosit pentru a preîntâmpina crampele musculare.

Oamenii, la fel ca și animalele, se întind instinctiv când se trezesc, după o perioadă lungă de inactivitate sau după ieșirea dintr-un spațiu închis. Adeseori acțiunea involuntară este însoțită de căscat.

Flexibilitatea și mobilitatea sunt principalele obiective ale stretching-ului. Făcut incorect, stretching-ul poate fi dăunător.

Patru principii fundamentale

stretching 2Pentru a efectua exerciții corecte trebuie să-ți asumi principiile fundamentale:

> evită durerile;

> întinde-te ușor;

> lucrează mușchii corect;

> flexează încheieturile pe rând;

 

Evită durerile

Dacă întinzi cu grijă mușchii, ei vor reveni singuri la normal. Dacă forțezi, vei observa că aceștia nu cooperează. Dacă soliciți punctele dureroase, mecanismul de apărare al organismului intră în alarmă. Simte că se întâmplă ceva periculos. Dacă mușchii percep durerea, fibrele lor se contractă printr-un mecanism de autoapărare. Acest lucru este contrar a ceea ce dorești să obții prin stretching. A nu se confunda ușoara încălzire cu durerea.

Întinde-te ușor
Dacă îți arunci mâinile și picioarele, în timpul stretching-ului, mușchii se întind prea repede. Această situație pune organismul în alertă. Ceva periculos se poate întâmpla. Și astfel mușchii se contractă și nu obții ce ți-ai propus.

Lucrează mușchii corect

Doar câteva grade de mișcare într-o direcție greșită pot provoca întinderi musculare și forțarea capsulei articulare. Pentru a nu greși, trebuie să lucrezi mușchii ușor și să ai grijă de articulații.

Ai grijă de articulații

Hidratează-te! Articulațiile sunt formate din 90% apă. Nu le forța!

Nu provoca dureri altor mușchi 

Se zice pe bună dreptate, ce ție nu-ți place, altuia nu face! În speranța de a face bine unei grupe musculare, poți face rău celei din apropiere. Fii atent cu vecinii! Durerile colaterale te fac să nu suporți stretching-ul.

Regula de aur
Stretching-ul corect necesită tehnici adecvate și bune practici. La fel ca în în alte discipline, practica te învață. Fii sigur că toate unghiurile de lucru sunt corecte când începi acțiunile. Folosește același ritm și aceeași viteză. Ai grijă să fii într-o poziție bună. Nu forța mușchii. Prin natura umană, omul conservă minima rezistență, ceea ce ne face flexibili și confortabili cu sine.

Poți face stretching când e cald sau frig?

Mulți oameni se simt confortabili când fac mișcări la cald. Poți să lucrezi neîncălzit? Dacă ești atent și respecți regulile nu vei face întinderi de mușchi. Deci, încălzirea e necesară. Cam, zece minute.

Activitățile cu gantere?

Regula de aur este să încălzești mai multe grupe de mușchi înainte de a ridica greutăți. După executarea activităților solicitante este recomandabilă relaxarea și întinderea brațelor sau picioarelor.

Fă zilnic!
Așa cum te speli în fiecare dimineață pe dinți, așa trebuie să faci și cu stretching-ul în orice oră din zi. Măcar odată. Stai într-o poziție fixă? Din jumătate în jumătate de oră întinde-ți mâinile și picioarele. Asta te ferește de dureri articulare sau de cap. Patronii japonezi impun două ședințe pe zi angajaților pentru stretching. Nu în zadar. Doar oamenii sănătoși sunt buni de lucru.

Ce ai nevoie?

Nu ai nevoie de echipamente speciale. Stretching-ul poate fi făcut acasă, la serviciu sau în sala de gimnastică. Îți e destul un perete, o masă de sprijin, un prosop.

stretching 3
                                                                                                                         (foto: New York Times)

Performante

Există câteva metode de obținere a performanței prin stretching, dar ideile de bază sunt aceleași. Încearcă să-ți întinzi mușchii des și ușor.

Cum să faci corect exercițiile cardio?

intrăm într-o etapă superioară. Prin tehnica facilitării musculare proprioceptive (TFMP), adesea numit contract de eliberare, se păcălește sistemul de apărare al organismului. Astel, sistemul nervos vor trimite stimuli de acțiune. Păcăleala constă în strângerea voluntară a mușchilor repetat și astfel sistemul nervos transmite mesaje de acțiune. Mișcările se vor face într-o stare de bine. Organimsul nu se mai împotrivește efortului.

Pașii TFMP

1. Învățarea poziției corecte de start al acțiunii.
2. Întinde-te până la maxim.
3. Relaxează-te!
4. Contractă voluntar mușchii, fără să-i miști.

Repetă ultimii patru pași de 3-6 ori în timpul unui exercițiu.

Sfârșit

Poziția de sfârșit a acțiunilor este cea în care mișcarea se oprește.  Când simți prima înțepătură în mușchi e semn de final. E timpul relaxării, a unui duș fierbinte și chiar a unei saune.